Le périnée : c’est quoi ? Comment et pourquoi en prendre soin ?

« C’est quoi le périnée ? » « Comment le muscle-t-on ? » « Comment fait-on pour sentir son périnée ? » « Il sert à quoi ? »… Ce sont des questions que les femmes enceintes me posent régulièrement. On sait tous ce qu’est un biceps (surtout vous messieurs) ou des abdominaux mais le périnée… Ben on n’en a souvent jamais entendu parler. Et c’est souvent THE découverte lors des cours de préparation à l’accouchement, d’où les questions. Pour autant, tout homme et toute femme devrait en connaître l’utilité.

Aujourd’hui nous allons donc parler de ce qu’est le périnée, cet inconnu trop souvent oublié jusqu’à ce que les problèmes s’installent, nécessitant parfois des interventions chirurgicales.

Les rééducations périnéales féminines ET masculines existent pour pallier à ces problèmes, mais ne dit-on pas qu’il vaut mieux prévenir que guérir ?

Qu’est-ce-que le périnée ?

Le périnée, qu’on appelle également plancher pelvien, est constitué de plusieurs muscles situés dans le bassin. Cet ensemble de muscle forme un hamac qui assure plusieurs fonctions :

• Il soutient les organes abdominaux
• Il permet la continence urinaire et anale
• Il joue un rôle dans la reproduction et la sexualité pour les hommes et les femmes (plaisir sexuel).

Il est important de tonifier son périnée. Un périnée peu « entretenu » pourra provoquer des fuites urinaires (lors de l’éternuement par exemple), des gaz vaginaux ou même un prolapsus (descente d’organes).

Un périnée renforcé vous procurera beaucoup de plaisir sexuel, pour les hommes comme pour les femmes.

Les hommes ont-ils un périnée ?

Si vous avez lu l’intro de l’article, vous aurez deviné que la réponse est oui. La plupart des hommes ne le savent ou ne s’en soucient pas car ce petit groupe musculaire est beaucoup moins populaire que les abdominaux, pectoraux et biceps. Et puis le périnée masculin, ça sert à quoi ?

Le périnée masculin (outre ses fonctions de continence urinaire et anale) joue le premier rôle dans la maîtrise de l’éjaculation et donc la qualité des rapports sexuels (je sens que là, j’ai capté votre attention…).

Pour jouer ce rôle et avoir de bonnes sensations, le périnée masculin doit être tonique pour pouvoir se contracter et se relâcher et ainsi gérer la phase érectile et l’éjaculation pour qu’elle ne se produise pas trop tôt. Les « pannes » ou les éjaculations précoces peuvent être le signe d’un périnée affaibli (attention toutefois à ne pas généraliser !).

Avec l’âge, le périnée masculin peut également connaître des défaillances, notamment lors des problèmes de prostate. Les troubles les plus fréquents sont alors les incontinences urinaires, les incontinences fécales ou encore une impuissance sexuelle.

Moins connue et plus tabou, il faut tout de même savoir que la rééducation périnéale masculine existe et est basée sur les techniques d’électrostimulation.

Quelle est la différence entre le périnée masculin et le périnée féminin ?

La différence entre le périnée masculin et le périnée féminin se situe au niveau biomécanique : le vagin chez les femmes est une cavité virtuelle créant un « vide ». Or la nature a horreur du vide. Les organes maintenus par le périnée dans l’abdomen vont avoir tendance à se précipiter dans le vide du fait de la bipédie et de la pesanteur (et oui, contrairement à nos amis les animaux nous ne marchons pas à 4 pattes). Le périnée féminin est donc plus fragile.

Chez les hommes qui n’ont pas ce vide, il existe tout de même au niveau abdominal des zones de faiblesses qu’on appelle orifices herniaires. Sous les efforts de poussées et hyper pression abdominale régulière (toux, défécation, crunchs, position voûtée etc.), ces orifices vont s’ouvrir et laisser passer l’intestin (hernies inguinales) ce qui nécessite souvent une intervention chirurgicale.

Ce qu’il faut retenir : dans le cas des hyper pressions abdominales régulières, les femmes seront plus sujettes aux incontinences urinaires et les hommes aux hernies inguinales.

Comment contracter le périnée ?

Nous l’avons déjà dit, le périnée est un ensemble de muscles qui a besoin d’être contracté pour être tonifié. Pour contracter le périnée, c’est assez simple : il vous faut retenir un gaz ou une envie d’uriner. Attention, contrairement aux idées reçues, on ne fait pas de stop pipi quand on est aux toilettes. Le stop pipi s’effectue vessie vide (pour éviter les risques de rétention et d’infections urinaires).

Le périnée travaille en synergie avec le transverse inférieur (muscle abdominal se situant juste au-dessus du pubis dans sa partie basse). Lors de la contraction du périnée, le bas du ventre va se contracter et légèrement rentrer. S’il n’y a pas d’étirement ou d’auto-grandissement, la contraction du périnée ne vaut rien.

Donc, même quand on fait des squats, des pompes, du gainage, des biceps, de la course à pied où le sport que vous voulez, on pense auto-grandissement et contraction du périnée à l’expiration. Vous le travaillerez sans même y penser.

Qu’est ce qui abîme le périnée ?

Toutes les hyperpressions qu’on exerce dessus ! En dehors des efforts sportifs, il y a la toux, le port de charges, la constipation et les efforts d’apnées…

Tous les efforts qui se font par un rapprochement des épaules vers le bassin ou l’inverse viennent exercer une hyperpression. Cela crée une distension du périnée et du ventre. Pour ne pas être délétère pour le périnée, il faut conserver l’auto-grandissement : sommet du crâne loin du bassin (pas de rapprochement épaule – bassin) dans la vie de tous les jours et même dans les sports que vous pratiquez (autant que possible).

Après chaque effort et/ou sessions sportives ayant sollicité le périnée ou créée des hyper-pressions abdominales, il faudrait poursuivre avec des positions permettant de décharger le périnée ou positions inversées (demi-pont, chien tête en bas, hand stand…).

Pour les femmes, il est évident que les grossesses avec le poids de l’utérus et du bébé peuvent faire souffrir le périnée. Avec l’accouchement le périnée est fortement étiré et il est fréquent d’avoir de petites fuites urinaires juste après l’accouchement (d’où l’intérêt de la rééducation).

Et aussi d’utiliser l’épi-no, le sondage effectué par des collègues sages-femmes auprès de leurs patientes est concluant !

L’obésité, le tabagisme ou la constipation chronique sont également des facteurs qui peuvent fragiliser le périnée.

Comment prendre soin de son périnée ?

Il existe quelques règles simples pour protéger son périnée :

• Prendre conscience que nous avons un périnée est la première étape !
• Avoir une bonne position aux toilettes. Vous avez peut-être vu la vidéo qui tournait sur les réseaux sociaux avec une licorne ?
• Ne jamais retenir une envie d’uriner ou d’aller à la selle. Ceci est encore plus vrai chez les enfants.
• Contracter le périnée avant des efforts (toux, éternuement, avant de porter des charges lourdes etc.)
• Les postures inversées pour décharger le périnée.
• Utiliser l’auto-grandissement et la contraction du périnée suivie d’une expiration forcée pour optimiser le travail du transverse et maximiser l’effet sur le périnée.