Vous rêvez d'enfourcher votre vélo pour aller retrouver vos copines à un cours de zumba endiablé ? Malheureusement, ce ne sera pas pour tout de suite... Entre bébé, les tâches quotidiennes et le boulot, vous n'avez plus le temps d'aller à la salle de sport. Heureusement, vous pouvez faire sport tout en restant chez vous. Abdominaux, vélo ou step, suivez tous nos conseils pour devenir une pro du sport à la maison.
Préambule
Avant toute chose, il est nécessaire de savoir qu'une bonne santé physique commence par une bonne hygiène alimentaire. Pour éviter les crampes, les coups de barres, consommez beaucoup de fruits, de légumes et de viandes. N'oubliez pas aussi de vous hydrater régulièrement surtout avant et après l'effort.
Pour tout sport (gym, vélo éliptique ou step), préférez des séances de 20 à 30 minutes. Ainsi, vous pourrez facilement les intégrer à votre emploi du temps et progresser tout en douceur. Deux ou trois séances par semaine suffisent. Vous pouvez par exemple faire votre sport le mardi, le jeudi et le dimanche. Si vous avez décidé d'investir dans un vélo d'appartement ou un stepper, profitez de vos séances vous regarder une de vos séries préférées, vous verrez le temps passera plus vite !
Note : Avant de reprendre le travail des abdominaux, vous devez avoir terminé votre rééducation périnéale. Prenez également soin de votre dos, déjà très sollicité depuis la naissance de votre bébé. Pour plus de sérénité, consultez d'abord votre médecin avant de reprendre une activité physique.
Abdominaux
Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière la nuque, doigts croisés et coudes bien écartés. Remontez en soufflant. Le but est de décoller les omoplates sans tirer sur votre nuque. Fixez un point loin devant et contractez les abdominaux en remontant. Faites 2 séries de 25 abdominaux.
- abdominaux latéraux
Calez bien vos pieds sous une charge capable de supporter votre poids (meuble, bord du lit, etc). Même position que précédemment, remontez en soufflant jusqu'aux genoux et touchez le genou opposé à votre bras, (coude droit contre genou gauche, coude gauche contre genou droit). Faites 2 séries de 25 abdominaux.
Bras
- triceps:
Mains sur le lit, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, mettez vos fesses dans le vide et descendez jusqu'en bas sans vous asseoir sur le sol. Puis soulevez-vous lentement à la force des bras jusqu'à les tendre. Faites 3 séries de 10 mouvements.
- biceps:
Debout, jambes écartées, une altère ou une bouteille dans chaque main, tendez les bras à l'horizontale et formez des petits ronds pendant 1 minute. Faites 3 séries d'1 minute.
Cuisses et fessiers
- Intérieur des cuisses:
Allongée sur le côté, la tête soutenue sur votre coude, levez la jambe d'une vingtaine de centimètres et effectuez des petits battements pendant 1 minute. Faites 3 série d'1 minute entrecoupées de pauses d'1 minute.
- quadriceps et fessiers:
Faites un grand pas en avant et fléchissez en avant jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90°. Remontez jusqu'à ce que votre jambe soit tendue et recommencez. Faites 3 série de 10 fentes avant avec 1 minute de pause.