Comment perdre 10 kilos en 1 mois ? Est-ce possible et sain ?

Dans cet article, nous donnons la parole à Mélanie, qui a perdu beaucoup de poids en peu de temps et profite de cet article pour nous faire un beau (et long) retour d'expérience. 

Mais avant de commencer... Non, elle n'a pas perdu 10 kilos en 1 mois. Derrière ce titre un peu aguicheur se cache une réalité : maigrir rapidement c'est possible, mais il faut le faire sainement. Une perde de poids trop rapide est, en plus d'être dangereux pour la santé, le meilleur moyen de les reprendre aussitôt (le fameux effet yoyo).

Mélanie a perdu 12kg en un peu moins de 5 mois, et c'est déjà énorme. Elle vous partage en détail ses conseils, nous espérons que vous saurez les apprécier 😉

Vous souhaitez perdre 10 kilos en 1 mois ? Vous voulez maigrir sans aucun effort ? Vous ne voulez pas pratiquer d’activités physiques pour perdre du poids ?

Vous avez répondu oui à l’une de ces questions ? Je suis désolée, votre lecture devra s’arrêter ici, cet article n’est pas pour vous.

Aujourd’hui, j’ai décidé de vous révéler dans le détail ce que j’ai fait pendant 5 mois pour perdre 12 kilos. C’est une perte de poids qui s’est réalisée sur plusieurs mois et c’est le résultat de très longs efforts. Je ne pourrais en aucun cas aider les personnes qui veulent maigrir rapidement.

Je m’excuse d’avance car cet article est très long. Mais je pense qu’il est important que j’explique en détail ce que j’ai fait et traversé afin de pouvoir aider et guider les personnes souhaitant perdre du poids.

Préambule

Avant d’aller plus loin, il faut bien vous mettre dans la tête que si vous souhaitez perdre du poids sans jamais le reprendre, c’est un engagement à vie. Je sais, ça peut faire peur dit comme ça, mais c’est pourtant la vérité. Il ne s’agit pas d’un régime où pendant 3 mois vous ne mangez pratiquement rien, et dès que vous avez perdu le poids voulu, vous reprenez vos mauvaises habitudes. Non, vous allez devoir adopter un nouveau mode de vie et ça pour le restant de vos jours !

Ce sera long, ce sera difficile, vous allez en chier.

Alors, avant de commencer quoi que ce soit, posez-vous les bonnes questions. Est-ce que ça en vaut vraiment la peine ? Avez-vous vraiment besoin de perdre ces quelques kilos ?

Je me suis moi-même posée ces questions. Si j’ai souhaité perdre du poids, c’est uniquement pour moi. Je ne me reconnaissais plus, et j’avais perdu totalement confiance en moi.  Alors si vous souhaitez vous engager dans cette voie, je ne vous demanderai qu’une seule chose : faites-le pour vous et personne d’autre. La décision doit venir uniquement de vous et non de votre copain, de votre famille, amis… Car si ce n’est pas le cas, votre volonté ne sera pas assez forte pour aller jusqu’au bout.

Bien, maintenant que tout est clair et que tout est dit, nous pouvons rentrer dans le vif du sujet.

Phase 1 : la perte de poids

Il y a un peu plus de 2 ans maintenant, je mangeais un peu n’importe comment, j’avais de très très mauvaises habitudes alimentaires.  En voici quelques-unes pour vous faire une idée :

• Pas de petit-déjeuner le matin
• Des sandwiches en guise de déjeuner et avalés en 5 minutes
• Fast-food au moins une fois par semaine
• Au moins 75cl de coca par jour, très peu d’eau
• Des repas souvent lourds le soir

La main plutôt légère sur l’alcool le week-end (mettez ça sur le compte de mes années fac 😉 )

Comme vous pouvez le constater, c’était un peu du grand n’importe quoi mon alimentation. Rien à voir avec mon alimentation actuelle. Je mangeais essentiellement des féculents et de la viande, les légumes et les produits laitiers étaient quasi-inexistants. Pas étonnant que j’ai pris 12 kilos !

Alors si vous partagez plusieurs de ces mauvaises habitudes alimentaires, autant vous dire que ça ne peut plus durer !

Vous devez réapprendre à manger et adopter une bonne hygiène de vie. En suivant quelques règles simples et en ayant une alimentation équilibrée, vous perdrez du poids naturellement.

Les nouvelles règles alimentaires à respecter

• Faire 3 repas par jour : petit-déjeuner copieux (même si l’on a pas faim) – déjeuner consistant – dîner léger
• Plus de grignotages
• Limiter les quantités consommées à chaque repas
• Prendre le temps de manger
• Ne pas manger d’aliments déjà transformés
• Limiter les féculents : les manger essentiellement le midi
• Ne pas manger après 19h30 (c’est le soir qu’on stocke les graisses)
• Manger au moins 5 fruits et légumes par jour
• Consommer au moins 2 produits laitiers par jour
• Ne pas manger ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé

La règle la plus importante dans cette liste selon moi et le fait de ne pas manger d’aliments déjà transformés. Fini les plats déjà préparés, surgelés, conserves etc…  Ils sont beaucoup trop gras et contiennent trop de sel (même ceux soi-disant light).

Il faudra consommer des produits frais et les cuisiner vous-mêmes ! Alors désolée pour celles qui n’aiment pas cuisiner (ce qui était mon cas), mais vous allez devoir vous y mettre !

Passons maintenant à la liste des aliments que vous aurez le droit de consommer :

Les viandes

A à chaque repas (environ 120gr) mais uniquement les viandes blanches ou maigres : poulet, dinde, steaks haché 5% MG, viande des grisons…

Les poissons

A chaque repas, en privilégiant les poissons maigres. Pour les poissons gras tel que le saumon, le thon… vous y avez le droit mais il vaut mieux les consommer le midi.

Les fruits

Tous les fruits sont autorisés, mais attention il faut tout de même les consommer avec modération car ils sont riches en glucides. Mon conseil c’est de ne pas dépasser 3 fruits par jour. Les fruits secs sont également autorisés (également avec modération), à consommer en encas ou avant de vous rendre au sport.

Les légumes

Ce sont les seuls aliments que vous aurez le droit de consommer à volonté, alors faites-vous plaisir !

Les féculents

Il faudra limiter la consommation de féculents et les privilégier pour le midi. Par contre, il faudra oublier le pain, c’est le premier féculent responsable de la prise de poids. Vous aurez le droit d’en consommer mais uniquement en pain complet et le matin. Pour les pâtes et le riz, préférez-les également complets. Les pommes de terre se consommeront de préférence à la vapeur ou à l’eau.

Les légumineuses

Même cas que les féculents, les consommer de préférence le midi et avec modération : lentilles, quinoa, haricots, boulgour…

Les oléagineux

En général, les oléagineux sont déconseillés dans les régimes : amandes, noix, noisettes… Mais comme vous allez devoir également pratiquer une activité physique, c’est ce que je vous conseille de manger en encas avant de faire du sport (avec quelques fruits secs). Ils vous apporteront de l’énergie et sont un bon coupe-faim. Attention à une chose cependant : ils sont très caloriques, alors il faudra vous limiter à une poignée.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une très bonne source de protéines, il ne faudra donc pas les supprimer de votre alimentation mais il faudra bien les choisir :

• lait ½ écrémé
• yaourts 0%
• fromages faible en matière grasse : feta, chèvre, edam, cottage…

Je vous conseille 3 portions de produits laitiers par jour.

Les boissons

Votre boisson officielle sera désormais l’eau. Il faudra en boire au moins 2L par jour. Vous avez bien sûr le droit au thé, également au café mais sans sucre.

Les aliments interdits

Bien sûr, comme dans toute bonne diet, il y a des aliments qui vous seront interdits. Pour faire au plus simple, tout ce qui  vous donne envie, et bien vous n’aurez pas le droit de le manger :

• Alcool, sodas (même sans sucres)
• Pâtisseries, bonbons, sucreries, chocolats…
• Pain blanc
• Gâteaux apéritifs, chips…
• Viandes grasses : porc, charcuterie, agneau…

Vous remarquerez que les différentes huiles (olive, noix…) ne sont pas interdites. Ces matières grasses sont très bénéfiques pour le corps, il ne faut pas les supprimer de votre alimentation. Il faudra bien sûr les consommer avec modération (une cuillère à soupe par jour).

Repas type

Pour vous aider à y voir plus clair, je vous propose quelques repas type. Pas celui qui vous fera perdre 10kg en 1 mois, mieux que ça : celui qui vous fera maigrir durablement !

Petit déjeuner

40gr de céréales muesli avec lait ½ écrémé
Ou
Fromage blanc 0% avec une banane
Ou
2 tranches de pain complet avec beurre et confiture allégés

Collation

Un yaourt 0% ou un fruit

Déjeuner

120gr de poulet + 100gr de riz complet ou de quinoa + 200gr de légumes
Dessert : yaourt, ou fruit ou portion de fromage

Collation

Une compote ou un fruit
Ou (uniquement si vous vous entraîner après)
Une poignée d’amandes + quelques abricots secs

Dîner

Filet de cabillaud + 200 grammes de courgettes + 100 grammes d’aubergines
Dessert : yaourt ou fruit ou portion de fromage

Vous remarquerez qu’il n’y a jamais d’assaisonnement dans les repas que je propose, tout simplement car les sauces sont souvent trop grasses. Bien sûr, vous pouvez réaliser des sauces allégées (par exemple à base de tomate, de fromage blanc…).

La première semaine, je ne vous cache pas que vous risquez d’avoir faim, notamment le soir. En tout cas, moi c’était le cas, je mangeais des portions tellement importantes auparavant que ça a été un grand choc pour mon corps. Mais après une semaine, mon corps s’est habitué à ces nouvelles quantités et je ne ressentais plus la faim.

Activité physique régulière

C’est bien connu, le sport est une bonne aide à la perte de poids. Par contre, à lui tout seul, le sport ne fait pas maigrir. Même si vous courrez 10 heures par semaine mais que vous vous empiffrez à côté, vous ne perdrez pas de poids. Certes votre corps se transformera, mais sans réelle perte de graisse.

Donc alimentation + sport, c’est la clé d’une perte de poids durable et maîtrisée.

Quelles activités ?

Pour perdre du poids, c’est bien sûr le cardio qu’il faudra privilégier. Pour ma part, et vous le savez bien, j’ai choisis la course à pied. Je pense que quand on est débutant et que l’on veut sécher, c’est la meilleure activité. Si ce n’est pas votre truc, vous avez bien sûr d’autres possibilités : vélo, vélo elliptique…

Pour redessiner votre silhouette, je vous conseille également une séance de renforcement musculaire par semaine : cuisses-abdos-fessiers, musculation avec machines, pilates…

Il est également important que vous preniez du plaisir à vous entraîner, le sport ne doit pas être une séance de torture pour vous. Trouvez une activité qui vous plait et qui vous permettra de prendre du plaisir, cela peut-être un cours de danse (zumba, moderne-jazz…), une activité entre amis (badminton, squash…)…

Pour résumer, je vous recommande donc 3 séances de sport par semaine: une séance cardio pour vous aider à sécher, une séance de renforcement musculaire pour vous redessiner la silhouette, et une séance plaisir pour vous dépenser tout en vous amusant.

3 séances de sport par semaine, c’est LARGEMENT suffisant pour vous aider à perdre du poids (c’est également ce que j’ai fait). Je vous conseille de ne pas dépasser ce nombre. Car plus vous ferez du sport, plus aurez envie de manger, et ça peut donc se révéler néfaste pour votre perte de poids.

La pesée

Pour bien pouvoir comparer vos résultats, il faudra toujours réaliser votre pesée au même moment de la journée. Je vous conseille de le faire nue, le matin à jeun.

Normalement, vous devez vous peser une seule fois par semaine. Je vous avoue que moi, j’ai eu énormément de mal à me limiter à la semaine. Je me pesais tous les jours, je sais c’est idiot, mais je ne pouvais pas m’en empêcher !!

N'espérez pas perdre 10 kilos en 1 mois ou 5 kilos en 1 semaine. Pendant votre phase de perte, il se peut même que pendant une semaine vous ne perdiez pas de poids, même si vous n’avez fait aucun écart. C’est tout à fait normal et cela peut être dû à plusieurs raisons : menstruations, prise de muscles… C’est dans ces moments-là que ce sera dur, car vous aurez l’impression que vos efforts ne sont pas récompensés, mais ne craquez pas, soyez patiente, vous verrez que vos efforts porteront leurs fruits.

Situations à risques

Pendant votre perte de poids, vous allez forcément être confrontée à des situations « à risques ». Je m’explique, ce sont des situations dans la vie de tous les jours où vous aurez du mal à suivre votre régime alimentaire. J’en ai répertorié quelques-unes, et je vous donne mes conseils pour les surmonter sans craquer :

Au restaurant

Le mieux est quand même d’éviter d’aller au restaurant, car les quantités servies sont toujours plus importantes et je ne parle même pas de la quantité de matière grasse utilisée.

Donc quand mes amis voulaient se faire un restaurant, je me débrouillais toujours pour être celle qui le choisit. Le mieux selon moi reste le restaurant de sushis : ça plait à tout le monde, et c’est très sain (il faut juste ne pas en abuser) !

Bien sûr, je ne gagnais pas toujours, je me suis retrouvée plusieurs fois dans des brasseries où le plat star était le welche ou le steack frites. Du coup j’optais souvent pour une salade (toujours demander la vinaigrette à part) ou pour une viande blanche avec des légumes.

Invitation à diner chez des amis

Ça c’est quand même la pire des situations selon moi ! C’est délicat de dire aux personnes qui nous ont invités qu’on suit un régime particulier et qu’on ne peut pas tout manger. Je vous conseille donc de prévenir les personnes qui vous ont invité, si ce sont des amis à vous, ils comprendront et feront un petit effort pour vous préparer quelque chose qui vous convient.

Invitation à dîner chez vous

Ça c’est la situation dans laquelle je me suis le plus retrouvée pendant ma perte de poids. Je recevais souvent des amis à la maison pour l’apéro et le diner (et c’est toujours le cas aujourd’hui), du coup pour ne pas leur imposer mon régime alimentaire, avec mon homme on préparait toujours deux plats. Eux avaient souvent le droit à des pâtes à la bolognaise, du rôti de bœuf, des pommes de terre sautées… Et pour moi, ba légumes et viande sans sauce, ça avait forcément moins de saveur lol.

Pour l’apéro, j’aimais bien (et j’aime toujours), me préparer des crudités (carottes, concombre, radis, tomates cerises…) que je mange avec une sauce fromage blanc échalotes et ciboulette. C’est super bon et en plus ça plait souvent à tout le monde !

Au bar

Encore une situation très délicate ! Car je vous le rappelle, vous n’avez pas le droit à l’alcool et ce sous n’importe quelle forme : vin, champagne, vodka, rhum… Alors si vous avez la descente facile, ça va être une double épreuve pour vous. Heureusement ce n’était pas mon cas, et je m’en suis très bien passée pendant quelques mois.

Alors si sortez pour boire un verre, choisissez plutôt des jus de fruits, eau pétillante, soda sans sucres (vous y avez le doit le week-end ;))… Bref tout ce que vous voulez mais pas d’alcool !

Je tiens à souligner qu’il est important que vous continuiez à avoir »une vie sociale » pendant votre perde de poids. Bien sûr, je vous conseille de limiter ces « situations à risques », mais il faut continuer de vivre ! Souvent, les personnes au régime préfèrent ne pas sortir afin d’éviter toute tentation. Je ne vous le recommande pas, cela va vous renfermer sur vous même.  Donc même si vous n’êtes pas autorisés à faire d’écart, la vie ne s’arrête pas !

Après tout ce que je viens de vous citer, vous comprenez que tout ça ne va pas être une partie de plaisir. Mais une fois que vous aurez atteint votre objectif, je peux vous dire qu’il n’y a pas meilleur sentiment. Vous aurez de quoi être fière de vous ! Mais ne vous réjouissez pas trop vite car le plus dur reste à venir…

Phase 2 : la stabilisation

Vous y êtes arrivée. Vous avez bossé dur et vous avez enfin perdu vos kilos superflus. Mais pour ne pas les reprendre, il va falloir continuer de bosser. Car votre phase de perte de poids n’aura duré que quelques mois, mais votre phase de stabilisation va durer toute votre vie. Désormais, vous devrez avoir une alimentaire saine et équilibrée et continuer vos activités physiques. Heureusement pour vous, vous aurez le droit à des « cheat meals »  (repas où tout vous sera autorisé).

La règle des 80-20%

J’ai souvent parlé de cette règle sur mon blog. C’est la règle à laquelle je me fie pour mon alimentation et qui m’a permis de stabiliser mon poids. Pour faire simple : la semaine (du lundi au vendredi midi) je maintiens une alimentation équilibrée sans écarts. En revanche du vendredi soir au dimanche midi, je m’autorise tout ce que je veux à chaque repas.

Les cheat meals

J’ai choisi de placer mes cheat meals le week-end, mais après c’est comme vous voulez, sachez que vous avez le droit à 4 cheat meals par semaine (car 21 repas dans une semaine). Par contre, 4 cheat meals ça ne veut pas dire non plus que vous avez le droit d’aller 4 fois au Mac Do par semaine hein.

Pour vous donner un exemple, mes cheat meals à moi ça ressemble plus à un magret de canard accompagné de pommes de terre sautées au restaurant, un couscous chez ma maman ou un carrot cake maison.

Même pour vous cheat meals, veillez à ne pas trop manger d’importe quoi et dans des quantités raisonnables. Par exemple, si vous avez envie d’un gâteau au chocolat, mieux vaut le faire vous-même plutôt que d’en consommer un industriel.

Le sport

L’élément le plus important dans la règle des 80-20 est de ne surtout pas arrêter le sport. C’est le sport qui vous aidera à vous stabiliser. C’est d’ailleurs dans ma phase de stabilisation que j’ai augmenté mon nombre d’heures de sport par semaine, de 3h je suis passée à 5h, tout simplement parce que j’aimais ça mais aussi pour compenser mes gros écarts du week-end.

Un nouveau vous

Après la lecture de cet article, tout cela peut vous sembler insurmontable. Mais je vous le dis et le répète, avec de la volonté c’est tout à fait possible. Moi-même qui étais une adepte du fast-food et qui ne pratiquait aucun sport, j’y suis arrivée. Pour rien au monde aujourd’hui je ne voudrais reprendre de mauvaises habitudes alimentaires ou arrêter le sport.

Alors oui ce sera long, oui ce sera difficile, oui serez frustrée, oui vous voudrez abandonner… Je suis passée pas là, et je vous affirme aujourd’hui que tout cela en vaut réellement la peine.

Si vous avez d’autres questions, si vous souhaitez des précisions sur certaines choses, n’hésitez pas à les mettre en commentaires, je n’y manquerai pas d’y répondre.