Avoir une bonne endurance est un réel atout physique qui apporte de nombreux bénéfices dans la vie de tous les jours : regain d’énergie, résistance face au stress, meilleure santé… C’est pourquoi il est important d’entrainer régulièrement son cardio et de développer ses capacités.
Mais si vous n'aimez pas le sport ou n'avez pas le temps, c'est pas toujours facile... Sachez qu'il y a de nombreuses façons d’intégrer votre entraînement de cardio à votre emploi du temps et de l’adapter à votre style de vie. Il y a une grande variété d’exercices cardio ludiques et / ou faciles adaptés aux goûts de chacun.
Vous allez surement trouver votre bonheur parmi la liste de 8 exercices pour développer vos capacités cardiovasculaires. A vous de jouer !
1. Marche rapide
Vous pouvez simplement marcher de façon plus dynamique qu'une promenade normale pour augmenter votre rythme cardiaque. Il peut sembler étrange de considérer la marche comme un entraînement cardiovasculaire, mais si elle est effectuée correctement, elle peut procurer de puissants bienfaits pour la santé.
Saviez-vous qu'il y a des marcheurs rapides professionnels et des compétitions ? Le Français Yoann Diniz a notamment été sacré champion du monde dans cette discipline. Un autre élément à prendre en compte est d’utiliser des chaussures de sport, typiquement un modèle adapté pour la course. La marche rapide est une bonne chose à cause de son faible impact sur le corps, mais rappelez-vous que nous ne parlons pas d'une simple promenade occasionnelle.
La clé est d'augmenter votre rythme cardiaque. Pour ce faire, vous devrez marcher à un rythme élevé.
2. Cyclisme
Le vélo peut être pratiqué de différentes manière : en plein air bien sûr, mais aussi sur un vélo stationnaire, chez vous ou en salle. Certains centres aquatiques proposent même de l’aquabike qui est une variante très intéressante. C’est une activité que vous pouvez aussi pratiquer à domicile si vous possédez une piscine !
Il est important de préparer votre entraînement cardiovasculaire à l'avance afin d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés et de suivre votre progression. L’avantage du cyclisme est que c’est une activité qui s’adresse vraiment à tous et qui préserve les articulations ou le dos des chocs pour ceux qui ont des problèmes à ce niveau.
3. Vélo elliptique
Le vélo elliptique est un équipement qui offre un excellent moyen d'entrainer le cardio. Vous pouvez les trouver dans toutes les salles de sport. Contrairement à ce que peut laisser penser son nom, le mouvement effectué est semblable à la course à pied, mais sans l’impact du pied sur le sol. Comme le cyclisme c’est particulièrement recommandé aux personnes qui souffrent du dos ou des articulations.
A l’instar des autres types d'entraînement, il faudra planifier votre session à l'avance, sinon vous risquez de ne pas donner le meilleur de vous-même. Lorsque vous avez un plan d’entrainement, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à ce plan, même si l'entraînement devient plus difficile et que vous êtes fatigué.
4. Course à pied
La course à pied est l’entrainement cardio préféré des Français. L’avantage est que l’on peut profiter du grand air et vraiment se changer les idées en courant. Bien sûr, le tapis de course est aussi un bon moyen de courir, notamment en hiver.
La course à pied a gagné en popularité ces dernières années et c’est maintenant le sport le plus pratiqué. Même si ce n'est peut-être pas pour tout le monde, beaucoup de nouvelles personnes s’y mettent chaque jour et se rendent compte qu’elles sont capables de réaliser de belles performances.
Comme tous les entraînements cardio, il existe de nombreux niveaux entre le coureur du dimanche et le marathonien. On peut suivre un entrainement linéaire ou bien varier les plaisirs avec un entrainement fractionné qui va permettre de développer encore plus le cardio. Les possibilités sont ainsi vraiment variées pour ne pas s’ennuyer. Quoi qu'il en soit, courir peut être une excellente façon de développer vos capacités physiques, et vous pouvez le faire n'importe où !
5. Step
Monter des escaliers est un excellent exercice pour développer le système cardiovasculaire. Il faut penser à Rocky montant des marches en courant pendant son entrainement. Ce que l’on peut faire c’est d’utiliser les escaliers au quotidien dès que l’on en a l’opportunité. Mais comme on n’a pas forcément de grands d’escaliers à sa disposition pour pratiquer cet exercice, il existe des variantes avec des équipements.
Il existe en salle de sport des machines qui vont reproduire le même effort et offrir une séance de cardio intense en peu de temps. Si vous utilisez ce type de machine, commencez lentement et augmentez graduellement la vitesse jusqu'à un niveau supérieur à la normale. Vous pouvez aussi pratiquer le step qui est plus accessible. C’est un exercice de fitness souvent programmé dans les cours collectifs. Il consiste à monter et descendre en rythme du stepper tout en faisant des mouvements avec les bras. Même si c’est un exercice qui est très simple, il est aussi très efficace.
6. Natation
La natation est un sport qui apporte énormément de bienfaits sans impacts négatifs sur le corps. L’avantage est que vous allez en même temps pratiquer une activité musculaire qui va faire travailler tous les muscles de votre corps. Lorsque l’on commence à pratiquer la natation cela peut sembler difficile au début car il faut apprendre à respirer et à coordonner ses gestes avec une technique qui nous convient. Mais une fois que l’on a trouvé le bon rythme, ce n’est que du plaisir.
Il y a de nombreux styles de nage que vous pouvez adopter comme la brasse ou le crawl. Quoi qu'il en soit, c'est une excellente façon de se remettre en forme grâce à un entraînement cardio. Si vous n’êtes pas un bon nageur, il ne faut pas hésiter à prendre des cours, car il n’y a pas d’âge pour commencer. Il n'y a plus qu'à enfiler votre plus beau maillot de bain pour vous y mettre.
7. Rameur ou Aviron
L'aviron est un autre très bon entraînement cardiovasculaire, qui va vous faire travailler en particulier le haut du corps. Comme il n’est pas toujours facile de pratiquer l’aviron, vous pouvez faire du rameur chez vous ou en salle. C’est plutôt efficace car cela permet de bien reproduire les bénéfices de cette pratique. Utiliser un rameur est une manière simple et idéale de varier vos entraînements cardio, tout en travaillant de nombreux grands groupes musculaires : bras, épaules, dos, pectoraux, abdominaux... L'avantage est que vous pouvez même l'utiliser le soir en regardant la télé.
8. HIIT
Les entraînements selon la méthode HIIT permettent de progresser rapidement au niveau de votre condition physique, que ce soit au niveau du cardio ou de la force. Vous pouvez effectuer ce type d’entrainement n’importe où et n’importe quand, avec ou sans matériel, au poids de votre corps. C’est vraiment une méthode qui est source de liberté si vous voulez vous remettre en forme.
Il s'agit habituellement d'un ensemble d'exercices à fort impact qui se déroulent sur une période de temps donnée, en alternance avec de courtes poses : par exemple 45 secondes d'exercice avec un repos de 15 secondes. Vous pouvez accomplir une quantité incroyable d’exercice avec cette méthode d'entraînement. Non seulement vous améliorez votre condition physique par le biais du cardio en augmentant votre fréquence cardiaque, mais en plus vous obtenez pour le même prix une séance d'entraînement complète pour développer votre force.
Intensité des exercices de cardio
Les séances d'entraînement devraient entraîner une transpiration modérée et une augmentation de la fréquence cardiaque. Voici une astuce à utiliser pour régler l’intensité de votre entrainement. À moins d'être un athlète entraîné, si vous ne pouvez pas terminer une phrase pendant que vous faites de l'exercice, vous risquez d'aller trop loin. Mais d'un autre côté, si vous n'avez pas de difficulté à parler, il se peut que vous soyez trop calme.
À quelle fréquence faire des séances de cardio ?
Si vous voulez vraiment des résultats, vous avez besoin d'un minimum de 20 minutes d’entrainement, à une fréquence cardiaque élevée, au moins trois fois par semaine. Vous pouvez commencer à vous entrainer tranquillement et monter progressivement en puissance en augmentant lentement l'intensité, la durée et la fréquence des entrainements.
Les recommandations d'exercices peuvent être satisfaites par diverses combinaisons, comme 30 à 60 minutes d'exercices d'intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 à 60 minutes d'exercices de haute intensité trois jours par semaine. Une autre option pourrait être une ou deux séances plus longues avec plusieurs séances plus courtes d'au moins 10 minutes en complément. Il est important de commencer par des séances d'entraînement plus courtes et plus modérées, avec une progression graduelle du temps, de la fréquence et de l'intensité de l'exercice pour vous aider à vous y tenir et réduire les risques de blessures.
Cardio = Plaisir
Même si vous n'êtes pas en mesure de vous impliquer assez dans votre entrainement, n’hésitez pas à vous lancer, car toute activité vous sera bénéfique et vous en tirerez toujours des avantages. Et n’oubliez pas de penser à votre santé qui est ce que vous avez de plus précieux. Il vaut mieux prévenir que guérir et cela en vaut largement la peine d’investir un peu de temps chaque jour en vous pour rester en forme. Vous allez voir, ce n’est que du plaisir.