Ne laissez pas cette période mensuelle vous ralentir. Voilà comment vaincre les crampes et autres inconforts et comment vous sentir plus forte que jamais
C’est un scénario plutôt courant : vous, sur le canapé, accrochée à un oreiller en train de maudire vos crampes. La dysménorrhée (le terme scientifique pour les douleurs associées aux menstruations) touche pendant au moins un ou deux jours chaque mois environ la moitié des femmes qui ont leurs règles. Cependant, vous ne devriez pas avoir à subir cet inconfort tous les mois.
Suivez ces stratégies pour vous sentir forte et en bonne santé tout au long du mois.
1 – PRENEZ DE L’AVANCE
« La plupart des crampes menstruelles sont dues à une surproduction de prostaglandine, explique Mary Jane Minkin, professeure en obstétrique, en gynécologie et en sciences reproductives à l’École de Médecine de Yale. Cette hormone aide les muscles de l’utérus à se contracter, mais elle peut également contracter d’autres muscles comme ceux du système digestif, ce qui crée de la douleur ainsi que des diarrhées et des nausées ».
Des médicaments non stéroïdiens et anti-inflammatoires comme l’ibuprofène bloquent la formation de prostaglandine. Prenez-en avec de la nourriture 24 à 48 heures avant vos règles. « Il peut être un peu plus difficile de stopper les crampes si vous n’en avez pas pris durant ces quelques heures ». Par contre, n’en prenez pas trop car à forte dose, ils peuvent augmenter le risque d’ulcère et d’autres complications.
2 – GARDEZ UNE ALIMENTATION SAINE
Il peut être tentant de vider tout un paquet d’Oreos quand vous avez vos règles, mais plus vous mangerez sainement et mieux vous vous sentirez. « Arrêter de manger des glucides, du sel, du sucre et de boire de l’alcool et de la caféine peut aider à réduire les crampes et les autres symptômes en diminuant l’inflammation dans votre corps », affirme Holly Lucille, docteur en naturopathie.
Les aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les amandes et les légumes vert foncé à feuilles comme les épinards et le chou frisé peuvent également aider à réduire les crampes, tout comme les aliments riches en acides gras oméga-3 comme l’huile d’olive, les graines de lin et le saumon.
3 – NE SAUTEZ PAS VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS
Qui a envie de faire du sport quand la seule chose à laquelle vous pensez, c’est de vous rouler en position fœtale ? Les exercices jouent cependant un rôle important dans la minimisation de vos problèmes menstruels. « Les exercices peuvent diminuer les taux d’œstrogène tout en augmentant ceux d’hormones comme la bêta-endorphine pour que vous vous sentiez mieux plus rapidement », déclare Lucille.
Peu importe le type d’exercice. 20 à 30 minutes de cardio à un rythme modéré, comme le vélo ou une course facile, aident à augmenter le taux d’endorphine. Le yoga régénérateur et les autres exercices qui mettent l’accent sur l’étirement doux des muscles endoloris peuvent également aider.
4 – APPROVISONNEZ-VOUS EN COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Des recherches ont démontré que plusieurs types de suppléments pouvaient aider à réduire les symptômes menstruels. Le magnésium et le calcium par exemple, à dose modérée (environ 300mg une à trois fois par jour pour le magnésium et 1 000 mg par jour pour le calcium) aident à diminuer la douleur.
De même pour la vitamine D, la vitamine E et la vitamine B1. Il a aussi été démontré que l’huile de poisson aidait à combattre les inflammations et que d’autres suppléments comme l’huile de primevère étaient efficaces dans la réduction des syndromes pré-menstruels.
5 – ENVISAGEZ LA PILULE
Les femmes qui souffrent constamment d’un cycle menstruel douloureux peuvent prendre la pilule pour les aider à gérer les symptômes, affirme Minkin. « La pilule bloque l’ovulation, votre corps produira donc naturellement moins de prostaglandine ».
Cela peut également aider les femmes qui ont des cycles menstruels irréguliers à déterminer quand elles auront leurs règles (et se préparer en conséquence).
La dernière génération de dispositifs intra-utérins comme la Mirena produit une très faible quantité d’hormones, ce qui réduit l’épaississement mensuel de la paroi utérine. Le flux menstruel (ainsi que la prostaglandine) est donc réduit ou éliminé.
6 – ASSUREZ-VOUS QU’IL N’Y A RIEN DE GRAVE
Des cycles menstruels particulièrement douloureux peuvent être dus à un autre problème de santé comme l’endométriose ou des fibromes utérins. Souvent, la douleur causée par ces problèmes de santé dure plus longtemps que les crampes menstruelles normales et devient de plus en plus forte au fil de vos règles.
« Si les médicaments que vous prenez ne vous aident pas, mieux vaut appeler un médecin, conseille Minkin. On peut vous aider à vous sentir mieux et savoir s’il y a un problème médical plus grave derrière tout ça ».